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NUTRICIÓN Y DIETA
Dieta Flexitariana

 

Terapias Alternativas - Nutrición y Dieta: "DIETA FLEXITARIANA"

 

Llega de Estados Unidos y es la dieta adelgazante más cool del momento. Si quieres perder los kilos y centímetros acumulados durante el verano, anímate a seguir esta dieta vegetariana flexible (vegetariana al 80%) en la que abundan los vegetales, pero no tienes que renunciar del todo a las proteínas animales. Será tu mejor aliada en cualquier época del año.

La dieta flexitariana se caracteriza por un gran consumo de vegetales y la inclusión, en mayor o menor medida, de carne y pescado. Así, la carne roja se puede sustituir por otras más magras como el pollo, el conejo o el pescado, y se alterna su ingesta con la de abundantes vegetales, legumbres y cereales, y por las llamadas “proteínas vegetales” (tofu, tempeh o seitán). Se trata de opciones que hacen que la dieta sea más ligera y saludable, perfecta para estimular el metabolismo y el intestino, y ayudar a desintoxicar el organismo tras un exceso.

Bastan 15 días para empezar a notar los efectos y volver a estar en forma. Esta dieta, además, no impone sacrificios, y es ideal para los que están hartos de bistecs y menús altos en proteínas animales.

Motivos “de peso”

Hortalizas,  frutas, cereales integrales, lácteos y sustitutos vegetales de la carne son los ejes de la dieta flexitariana, en la que también tienen cabida las proteínas animales, de forma más o menos esporádica, para hacerla más llevadera. Todo ello nos sitúa ante un tipo de alimentación rica en fibra, hidratos de carbono complejos, grasas insaturadas y antioxidantes y, por el contrario, baja en calorías, grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcares refinados. O lo que es lo mismo, con efectos positivos en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas, como el cáncer, los problemas cardiovasculares, la diabetes y, cómo no, el sobrepeso y la obesidad.

Salud, pero también sabor, ecología o simplemente comodidad a la hora de seguirla, sobre todo en actos sociales, son los motivos esgrimidos por la mayoría para adoptar una dieta de tipo flexitariana. Lo cierto es que cuando alguien se apunta a esta dieta, nota sus beneficios a todos los niveles.

No es sinónimo de vegetarianismo

El primer uso conocido del término flexitariano lo encontramos en una publicación americana de 1992 en la que aparecía un artículo sobre la apertura de un restaurante cuya propietaria explicaba que servían comida flexitariana. Años más tarde, en 2003, la American Dialect Society votó flexitarian como la palabra más útil del año, pero a pesar de que la defendió como “un vegetarianismo que ocasionalmente come carne”, lo cierto es que ninguna organización vegetariana la reconoce como una categoría del vegetarianismo. Argumentan que si una persona come carne o pescado, aunque sea de manera ocasional, no puede considerarse vegetariana, ya que los que siguen este tipo de dieta, por definición, no consumen ni lo uno ni lo otro.

Una buena transición

La dieta flexitariana, a través de la introducción del pescado, es utilizada por algunos vegetarianos para flexibilizar su dieta. Es el caso de celebrities como Paul McCartney o Natalie Portman, quien ha reconocido haber flexibilizado su dieta durante el embarazo, y asegura que no sabe si alguna vez retomará la anterior.

En sentido contrario, la dieta flexitariana también es una opción ideal para hacer la transición de una dieta omnívora a una vegetariana. Lo primero es ir disminuyendo progresivamente el consumo de carne y sustituirla por pescado y productos de origen vegetal, con textura y sabor similar (seitán y tofu).

Esta dieta varía dependiendo de lo iniciado que estés en ella:

- Un flexitariano principiante haría una dieta semanal en la que durante dos días no comería ni carne ni pescado, y el resto de los días tomaría una máximo de 700 gramos de carne o de aves de corral o de pescado en total.

- Un flexitariano avanzado sólo consumiría carne y pescado 3 o 4 días a la semana, tomando un máximo de 500 gramos de estos alimentos.

- Un flexitariano experto optaría por una dieta ovolactovegetariana 5 días a la semana y el resto tomaría menos de 300 gramos de carne, aves o pescado.

CLAVES PARA REDUCIR LA CARNE Y EL PESCADO

Clasificaciones aparte, las características en cuanto al consumo de proteína animal que debería cumplir una dieta para considerarse flexitariana son:

- Procurar que el pescado o la carne no sea el protagonista de la receta, sino un complemento, por ejemplo: wok de fideos, verduras y pollo, en lugar de pollo con verduras.

- Las cantidades de productos de origen animal serán moderadas. Si una ración omnívora estándar de carne o pescado ronda los 200 gramos, incluso más, en un plato considerado flexitariano, ésta debería reducirse.

- Las carnes que se pueden añadir a la receta serán de origen ecológico, tanto por salud como por el hecho de implicar un trato más digno hacia los animales.

- No se incluyen recetas con carnes de caza ni productos que impliquen maltrato para su producción, como, por ejemplo, el foie de pato.

- No incorporar más de un producto de origen animal por receta. Además, se debe priorizar el consumo de pescado sobre el de la carne.

- Introducir sustitutos vegetales de la proteína animal: tofu, tempeh, seitán…, así como combinaciones de cereales y legumbres, que proporcionan proteínas completas.

LA MANERA MÁS SANA DE ADELGAZAR

Para que la dieta flexitariana se convierta de verdad en una aliada para adelgazar, es necesario que, además:

- Reduzcas las grasas saturadas (bollería, embutidos, mantequilla, nata, etc.).
- Sustituyas los lácteos enteros por desnatados y quesos con menos del 25% de grasa.
- Optes por el pescado frente a la carne, y por la carne blanca (pollo, conejo, pavo, etc.) en lugar de la roja.
- Tomes patatas, pan, pasta y arroz en raciones moderadas, y mejor integrales por su mayor riqueza en vitaminas y fibra.
- Elijas tentempiés sanos: manzanas, galletas integrales…
- Bebas más agua, ya que ayuda al metabolismo de las grasas.
- No comas más de 2-3 frutas al día, ya que es un alimento rico en azúcares y es mejor controlar su ingesta mientras dure la dieta.
- Hagas 5 comidas al día, puesto que comer poco y a menudo es una forma práctica de tener un apetito controlado y un estómago saciado.
- Utilices el vapor, el hervido, el asado al horno y la plancha como sistema de cocción preferente, ya que apenas añaden grasas ni calorías extras.
- Elimines el azúcar y los dulces, los refrescos, los precocinados y el alcohol.

MENÚ TIPO – TU FLEXIDIETA HIPOCALÓRICA

Ésta es una dieta moderadamente hipocalórica (1.300 kilocalorías) y adecuada, sobre todo, para personas de edad media que realizan una actividad física suave.

Con ella se puede perder una media de 1 kg a la semana, según la edad, el peso y cuál fuera la dieta anterior. Síguela durante 2 semanas, elimina toxinas y recupera tu figura rápidamente.

LUNES

Desayuno: té con leche de avena o soja + 50 g de pan y 50 g de queso fresco + 1 bol de piña con zumo de naranja.

Comida: wok de verduras, fideos (30-40 g en crudo) y pollo (100 g) + 1 manzana al horno.

Cena: hamburguesa de seitán con alcachofas al horno + yogur desnatado con miel.

 

MARTES

Desayuno: 1 yogur de soja con nueces + 1 licuado de zanahoria y naranja + 3 galletas integrales con sirope de savia de arce.

Comida: ensalada de lentejas (40 g en crudo) con pavo fileteado a la plancha (100 g), tomate y cebolla + 1 granada.

Cena: salteado de patatas y verduras con tofu (100 g) + kéfir con 1 cucharadita de sirope de savia de arce.

 

MIÉRCOLES

Desayuno: zumo de naranja + 35 g de copos de maíz o avena con leche desnatada.

Comida: hamburguesa de tofu y algas con tomate asado y alubias (40 g en crudo) + 50 g de requesón con mermelada de fresa light.

Cena: ensalada verde + tortilla paisana de 1 huevo + 1 manzana.

 

JUEVES

Desayuno: 1 kiwi + té con leche de soja + 1 rebanada de pan Dextrin con queso fresco.

Comida: sopa de pepino y yogur + espirales de pasata (30-50 g en crudo) con salmón (100 g) + piña natural.

Cena: wok de judías verdes, brécol, pimiento y pechuga de pollo (80 g) + infusión con miel.

 

VIERNES

Desayuno: zumo de naranja + 200 cc de café con leche desnatada + 1 rebanada de pan Dextrin con mermelada light.

Comida: 1 berenjena y un tomate al horno rellenos de arroz integral (30-50 g en crudo) con atún a la plancha troceado (100 g) + 1 pera.

Cena: ensalada verde con tomate, 1 huevo cocido, cebolla y pipas de girasol + 1 yogur desnatado con mermelada de ciruela light.

 

SÁBADO

Desayuno: 1 kiwi + 35 g de cereales con leche de avena + 1 yogur de soja.

Comida: hamburguesa de seitán con ensalada tabuté (40 g de cuscús en crudo, tomate, menta fresca y zumo de limón) + brocheta de frutas.

Cena: fideos udon con algas y gambitas (100 g) + ensalada de lechuga y tomate + queso fresco con compota de manzana.

 

DOMINGO

Desayuno: 1 yogur desnatado con 1 cucharadita de miel + 1 licuado de uva y pera + 3 galletas integrales con sirope de savia de arce.

Comida: sopa de caldo de pescado con arroz (20 g) y tropezones de rape (100 g) + 1 granada.

Cena: ensalada de crudités con daditos de tofu ahumado + 1 yogur de soja.

 

A media mañana y media tarde se puede optar por 1 ración de fruta fresca, o 1 zumo natural, o una infusión con un poco de miel, o 1 yogur desnatado.

Los alimentos en que no se marque la cantidad pueden tomarse en dosis libres, siempre sin excederse.

La cantidad de aceite de oliva permitida es de 2-3 cucharadas al día. Es sano, pero muy calórico. Utiliza el de oliva virgen extra.

Las cocciones permitidas son: plancha, vapor, hervido, horno y papillote.

¡Habitúate sin traumas a una dieta más “verde”, ecológica y saludable, y siéntete más ligera!

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