YOGA Y MEDICINA

Las prácticas de yoga se están introduciendo en la corriente principal de la medicina como una modalidad complementaria de curación para muchas afecciones y enfermedades, entre las que se incluyen; asma, artritis, enfermedad cardíaca, cáncer, sida, adicciones y envejecimiento. Los pacientes con enfermedad de la arteria coronaria practican el yoga como una técnica de control del estrés (una variable de un ajuste completo de estilo de vida que consta de cuatro partes), en el programa de inversión de la enfermedad cardíaca del doctor Dean Ornish, en el Instituto de Investigación de Medicina Preventiva de Sausalito, California.

Los ensayos clínicos emprendidos por el doctor Ornish y sus colegas (el ensayo del estilo de vida relacionado con el corazón), demostraron que cuanto más se practica el yoga, mayor es la inversión en el bloqueo de la arteria coronaria, al margen de la edad u otros factores. El yoga practicado en el Instituto incluye estiramientos suaves y posturas, prácticas respiratorias, relajación, formación de imágenes mentales y meditación.

El doctor Herbert Benson, profesor asociado de medicina en la Escuela Médica de Harvard, junto con sus colaboradores, lleva investigando desde hace muchos años los beneficios fisiológicos de la meditación (una de las prácticas del yoga). Él y sus colaboradores revisaron los escritos seculares y religiosos y llegaron a la conclusión de que la mayoría de las culturas y religiones, enseñan, de hecho, el uso de alguna forma de concentración de la atención, junto con la prescripción de desechar pasivamente los pensamientos intrusos. Denominaron “respuesta de la relajación” a la constelación de efectos producidos por su investigación sobre la meditación. Los sujetos de Benson han demostrado una reducción en las sustancias químicas presentes en la sangre y asociadas con la ansiedad. Además, disminuye el índice metabólico basal (la cantidad de energía gastada por el cuerpo durante el descanso), es decir, se hacen más lentos los latidos cardíacos, disminuye la tensión muscular y, en algunas personas, desciendo la tensión sanguínea. La investigación también observa pautas de ondas cerebrales semejantes a las asociadas con la relajación. Benson descubrió que muchas de estas respuestas fisiológicas de relajación se podían activar con otras prácticas de yoga, algo que él describe como formas activas de meditación.

BENEFICIOS Y PRÁCTICA DEL HATHA YOGA

■ Mejora la tolerancia al ejercicio.
■ Aumenta la fortaleza de los músculos, que se hacen muchísimo más resistentes.
■ Se incrementa la flexibilidad y el alcance de movimiento de todas las articulaciones.
■ Los huesos se fortalecen, junto con la integridad estructural de las articulaciones.
■ La circulación y la respiración son más eficientes, lo que aumenta la oxigenación sanguínea.
■ Se logra un metabolismo más saludable de lípidos y del colesterol.
■ Mejora la sensibilidad a la insulina al aumentar el metabolismo de la glucosa.
■ La mejora en la función intestinal permite una mayor regularidad.
■ Se produce una sustitución de hematíes y leucocitos, lo que estimula el sistema inmunológico.
■ Mejoran los órganos reproductores y la función sexual.
■ Se equilibran las emociones y se experimenta también una sensación de equilibrio.
■ Se agudiza el rendimiento intelectual, y mejora la concentración.

PREPARACIÓN PARA LA RELAJACIÓN

- Programa para una sesión de 10-20 minutos
- Elimina las distracciones
- Busca una postura cómoda
- Serénate
- Relaja los músculos
- Elije un punto focal para concentrar la atención

LA CONCIENCIA TESTIGO

Es una forma de separarse uno mismo de la actividad de la mente, de tal modo que se retrocede para observarla en acción.

■ Para practicarla: cultiva una actitud y estructura mental vigilante, serénate y dedícate  observar. Obsérvalo todo: los pensamientos que cruzan por tu mente, las sensaciones que experimentas en el cuerpo físico, los sentimientos presentes… Simplemente, observa y sigue observando. Si en la mente aparece cualquier juicio, obsérvalo, sin juzgar.
■ Dharana significa concentración. Aquí está el principio del proceso de meditación, donde la corriente de la conciencia se dirige hacia el interior desde los sentidos.
■ Muchos maestros de meditación recomiendan a los practicantes que establezcan regularidad en su práctica y que mediten cada día a la misma hora y en el mismo lugar, o incluso dos o tres veces al día.
■ Es importante que el enfoque de la meditación sea positivo, atractivo y que eleve la conciencia.

NETRA VYAAYAMAM (Ejercicios oculares)

Es una aplicación práctica del yoga para el control del estrés. Quítate las lentes de contacto antes de practicarlo.

■ Siéntate con la cabeza, el cuello y la columna alineados, los hombros relajados y el pecho cómodo y expandido. Relájate.
■ Respira permitiendo que el abdomen se libere, de modo que los pulmones puedan inspirar profundamente.
■ Exhala y contrae el abdomen a medida que el aire sale por las aletas de la nariz. Relaja la respiración y la cara.

1. Movimientos perpendiculares: con los ojos abiertos, los párpados relajados y la mirada suelta, mantén quieta la cabeza y mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo, siguiendo una línea perpendicular imaginaria. Hazlo varias veces, sin tensar los ojos.
2. Cierra los ojos durante el tiempo suficiente para que se relajen.
3. Movimientos horizontales: abre los ojos, céntralos y luego muévelos hacia el extremo derecho, procurando mover únicamente los ojos y mantener la cabeza relajada y centrada. Luego, pasando directamente por el centro de visión, mira hacia el extremo izquierdo. Evita inclinar los ojos hacia abajo. Hazlo varias veces, sin tensarlos.
4. Cierra y relaja los ojos.
5. Movimientos circulares: abre los ojos, déjalos sueltos y luego mira hacia la lejanía, manteniendo la cabeza centrada; traza una línea imaginaria con la mirada, moviendo los ojos suavemente hacia la derecha y luego abajo, para seguir a la izquierda y finalmente arriba, hasta completar el círculo. Procura que el movimiento sea deliberado y cuidadoso, extendiéndolo cuanto puedas hacia la periferia de la visión.
6. Repite los movimientos circulares, empezando por la izquierda.
7. Cierra y relaja los ojos hasta que los notes descansados.
8. Antes de abrir los ojos, intenta otra práctica de yoga llamada “palmas”. Frótate las manos con energía, hasta que las notes calientes. Luego, con los ojos cerrados, colócalas sobre ellos, sin presionar los globos oculares. Deja que el calor de las manos y la oscuridad suavicen y relajen los ojos.

SUUYA NAMASKAR (Saludo al Sol)

La postura Sol o Ciclo solar es una serie de 12 posturas de yoga (asanas) que fluyen de una posición a la siguiente en una sucesión de movimientos (vinyasa), que supone una minipráctica de yoga y que incluye posturas erguidas, doblarse hacia delante, doblarse hacia atrás, ligera inversión (tener la cabeza más baja que el corazón). El órgano recibe así un suave masaje interno. El saludo al sol se puede utilizar como preparación o calentamiento para asanas y otras prácticas de yoga.

Existen muchas variantes: la serie se puede realizar lentamente para calmar el cuerpo o rápidamente, para proporcionarle un beneficio aeróbico, como por ejemplo al saltar de una postura a la siguiente. Para empezar, intenta hacer tres repeticiones y aumenta gradualmente el número a medida que te acostumbres a los movimientos.

1. Colócate de pie, con los pies rectos, las piernas fuertes (evita cerrar las rodillas), el torso relajado y erguido, los hombros anchos, el cuello alargado, la cabeza cómodamente equilibrada, la cara y los ojos relajados. Coloca juntas las palmas de las manos delante del centro del corazón. Respira de modo uniforme: aspirar y espirar con lentitud, suavidad y conciencia.
2. Entrelaza los pulgares y extiende los brazos rectos hacia delante, elevándolos después sobre la cabeza. Relaja los hombros desde las orejas. Inhala. Mira hacia arriba y levanta el centro del corazón, inclinándote ligeramente hacia atrás.

3. Exhala al inclinarte hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Puedes doblar ligeramente las rodillas para adaptarte a esta inclinación hacia delante y para mantener la espalda correctamente alineada, evitando tensión en la zona lumbar. Relájate y respira cómodamente.
4. Coloca las palmas de las manos planas sobre el suelo (si fuese necesario, dobla las rodillas para conseguirlo) y luego estira la pierna izquierda de modo que el pie izquierdo se extienda recto hacia atrás, hasta dejar la rodilla izquierda apoyada en el suelo. La rodilla derecha se dobla con la parte inferior de la pierna perpendicular al suelo. Mira hacia arriba e inspira.

5. Desplaza la pierna derecha hacia atrás, paralela a la izquierda. Las caderas pueden estar altas, de manera que el cuerpo forme un ángulo, o en línea con los hombros y los talones, formando una línea diagonal, con la cabeza hacia los pies. Aspira y espira uniformemente.

6. Baja las rodillas, el pecho y la barbilla hacia el suelo. El cuerpo está en un zig-zag, con la parte baja de los dedos de los pies, las rodillas, el pecho, las palmas de las manos y la barbilla en el suelo. Las caderas están ligeramente elevadas. Aspira.
7. Presionando sobre las palmas de las manos, empuja el cuerpo de vuelta a la posición 5, con las caderas altas, sosteniendo el cuerpo sobre las plantas de los pies y las palmas de las manos. Respira de forma uniforme.
8. Adelanta la pierna derecha a la posición original de partida, con el pie derecho entre las manos, la rodilla izquierda en el suelo y elevando el centro del corazón. Mira hacia arriba e inspira.
9. Adelanta la pierna izquierda hasta colocarla junto al pie derecho. Ahora estás de pie, inclinado hacia delante, como en la posición 3. Aspira.
10. Manteniendo las piernas fuertes (con las rodillas ligeramente dobladas si fuera necesario), extiende los brazos hacia delante. La parte superior de los brazos se extenderán a lo largo de las orejas. Relaja los hombros. Inspira y levanta los brazos para incorporar el torso, con la espalda recta y cómoda, como si los brazos y las piernas fuesen las manecillas de un reloj.
11. Estira todo el cuerpo hacia arriba, eleva el centro del corazón, levanta la mirada y completa la inhalación, como en la posición 2.
12. Termina el ciclo juntando las palmas de las manos por delante del pecho. Deja que la respiración se desarrolle por sí sola. Sé consciente del efecto que causan estos movimientos sobre tu cuerpo, respiración y mente.

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