TÉCNICAS DE MEDITACIÓN

Cualquiera que sea la técnica de meditación que elijas para centrar la mente, debes observar una serie de requisitos preliminares:

1. Escoge un momento del día y un espacio en el que estés seguro de no ser interrumpido durante unos 15 o 20 minutos. Desconecta el teléfono si lo crees oportuno. Mantente abrigado y con ropa cómoda. Quítate el cinturón, el reloj y las joyas y saca fuera de la habitación cualquier aparato que pueda distraerte, por ejemplo, un reloj demasiado ruidoso.

2. Colócate en la postura de meditación que hayas elegido. La postura clásica es sentado en el suelo con las piernas cruzadas o bien en la “posición del loto”, la preferida por los practicantes de yoga. Un taburete o una silla firme también pueden servir. Lo importantes que no te sientas tenso o incómodo. En general, también se quitan los zapatos, aunque no es preciso.

3. Comprueba que estás bien sentado, con la espalda recta y el peso centrado en lo que sientes como la línea central de tu cuerpo. Debes estar relajado, pero no abandonarte, y con la cabeza erguida. Descansa los brazos en el regazo o sobre las rodillas.

4. Respira profunda y acompasadamente y siente la elevación y el descenso del pecho, así como el movimiento del abdomen y cómo el flujo de aire entra por los orificios nasales y va hacia los pulmones. Observa tu cuerpo por si hay alguna tensión y concéntrate en relajar los músculos contraídos hasta que aquélla se desvanezca.

5. Céntrate en tu “semilla” –tu respiración, un objeto, un mantra o una imagen- y siente que tu mente se disocia del mundo exterior y de los pensamientos extraños. No te muevas ni te impacientes, porque si lo haces, se disipará la energía que has conseguido acumular con la concentración. Si sientes algún picor, ignóralo.

6. Después de 15-20 minutos, vuelve despacio al estado normal de conciencia. Respira profundamente y con mayor rapidez a medida que miras a tu alrededor. Levántate poco a poco y estírate. Deberías sentirte alerta, sereno, confiado, mentalmente renovado y vital.

7. Deberías meditar al menos una vez al día, y preferentemente dos. Muchas personas atareadas, saben encontrar un tiempo para la meditación y así combaten el estrés de la jornada de trabajo.

POSTURAS DE MEDITACIÓN

Para la meditación se pueden adoptar muchas posturas, que van desde la posición yóguica del loto, hasta la posición del shavasana. Puedes emplear casi cualquier postura con la que te sientas cómodo y en la que mantengas el cuerpo y la mente en calma. Dos de las posturas utilizadas más frecuentemente son el semiloto y el shavasana.

Semiloto

Es una sencilla posición de piernas cruzadas, que permite alcanzar equilibrio y estabilidad y se utiliza también para meditar.

1. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Presiona las rodillas hacia el suelo y luego suéltalas.

2. Sosteniéndote los tobillos, presiona hacia delante, tratando de acercar cuanto puedas la cara a los pies. Vuelve a la posición de sentado con la espalda erguida.

3. Ahora, entra en el semiloto propiamente dicho. Siéntate en el suelo, con las dos piernas extendidas hacia delante. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo por debajo del muslo derecho. Dobla la pierna derecha y lleva el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Las dos rodillas tienen que tocar el suelo y debes mantener la espalda recta.

Shavasana

1. Túmbate de espaldas sobre el suelo, con las piernas separadas y relajadas y los brazos relajados, extendidos a ambos costados del cuerpo.

2. Mantén el cuerpo relajado y sin sentirte rígido por la tensión. Si a pesar de todo sientes tensión, detente de inmediato a inténtalo de nuevo más tarde. Empieza por tratar de permanecer quieto durante e minutos, y a continuación amplía gradualmente el tiempo, a medida que mejoras con la práctica.

MEDITACIÓN DE BURBUJAS

Se trata de visualizar unas burbujas a las que atribuyes tus pensamientos y sentimientos extraños, y de ver cómo se alejan y desaparecen.

- Cuando estés cómodo y relajado, imagina que estás sentado en el fondo de un lago profundo y transparente. Es un lago muy sereno y silencioso, donde respiras con normalidad.

- Limpia tu mente de pensamientos y sentimientos y mantenla completamente vacía tanto tiempo como te sea posible.

- Cuando un pensamiento no deseado te importune, imagina que una gran burbuja se forma en el fondo del lago. A medida que ésta asciende hacia la superficie –unos seis o siete segundos-, contempla el pensamiento o sentimiento en tu mente hasta que la burbuja llegue a la superficie y desaparezca, llevándose el pensamiento con ella.

- Si vuelves a tener el mismo pensamiento y otro distinto, repite el proceso y mira pacientemente cómo la burbuja se va alejando.

- Intenta esto durante tres minutos al principio, aumentando el tiempo de forma gradual.

MEDITACIÓN Y CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN

Estas técnicas te servirán como introducción a la meditación que incluye conciencia de la respiración:

Ejercicio 1

Siéntate cómodamente en tu posición preferida, con los párpados bajos o los ojos cerrados. Respira con naturalidad, contando las respiraciones, ya sea al inspirar o espirar, desde uno a diez. Concéntrate en las cifras y no permitas que tus pensamientos te distraigan. Sigue manteniendo centrada la atención en las cifras y en tu respiración. Esto te ayudará a concentrarte y también a mantenerte alerta.

Ejercicio 2

Sentado en la misma posición, respira con naturalidad. Centra la atención en las puntas de las aletas de la nariz, por donde fluye el aire que entra y sale del cuerpo. Experimenta esa sensación y concéntrate en ella. No te permitas ninguna distracción.

Ejercicio 3

Sentado como antes y respirando con naturalidad, concéntrate en el intervalo que media entre las respiraciones, el espacio situado fuera del cuerpo, donde termina la espiración y el espacio dentro del cuerpo donde termina la inspiración. Observa la quietud de la respiración. Sigue practicando esta meditación, sé consciente de tu respiración y de esta forma serenarás tu mente. Descubrirás que el espacio entre inspiración y espiración aumenta con la práctica.

Nota: quizá prefieras combinar estas técnicas de respiración con la postura del semiloto.

MEDITACIÓN TRASCENDENTAL

¿Qué es exactamente la meditación trascendental?

La meditación trascendental es una técnica muy sencilla y natural, que se realiza sin esfuerzo y se practica durante 15-20 minutos dos veces al día, sentado cómodamente con los ojos cerrados.

Durante esta práctica, la mente se serena y experimenta niveles más exquisitos de pensamiento, hasta que se trasciende al nivel más refinado y se experimenta la fuente del pensamiento, la conciencia pura, la fuente de la creatividad y la inteligencia ilimitadas, tanto del hombre como de la naturaleza. La técnica de la meditación trascendental no supone concentración o control de la mente y tampoco es una religión, filosofía o cambio de estilo de vida.

¿Qué hace la meditación trascendental?

La mente influye profundamente sobre el cuerpo y viceversa. A medida que la mente se serena durante la práctica de la meditación trascendental, el cuerpo alcanza de modo natural un estado de relajación singular y muy profundo, que llega mucho más lejos y es mucho más profundo que el descanso habitual con los ojos cerrados.

Durante los últimos 25 años se han llevado a cabo más de 500 estudios de investigación científica sobre los efectos de la técnica de la meditación trascendental en 210 universidades e instituciones de investigación de 33 países. Los estudios, cuyos resultados se han publicado en estacadas revistas científicas, han demostrado que la meditación trascendental puede:

- Reducir el estrés
- Aumentar tanto la creatividad como la inteligencia
- Mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje
- Aumentar la energía
- Aumentar la calma interior
- Reducir el insomnio
- Aumentar la felicidad y la autoestima
- Reducir la ansiedad y la depresión
- Mejorar las relaciones
- Mejorar la salud
- Preparar y conseguir una edad biológica más joven.

¿Cómo realizar la meditación trascendental?

El proceso de trascender el pensamiento es simple, gozoso y se realiza sin esfuerzo, pero el verdadero aprendizaje del proceso es muy preciso e individual. Por ello y a lo largo del tiempo, el hecho de aprender a meditar siempre ha supuesto una enseñanza personal por parte de un maestro cualificado. En consecuencia, quienes se interesan por meditar, deberían tener acceso a un programa completo de seguimiento que les proporcione guía adecuada a lo largo de toda la vida.

El programa de meditación trascendental se enseña a través de un curso de introducción de siete pasos ofrecido a través de cientos de universidades y escuelas Maharishi Védicas repartidas por todo el mundo.